心有多大，才能坦然面对否定和质疑

当我们积极地帮助自己，

为了让自己变得更好而付出努力，

外部的人和资源都会开始良性运转，

我们所需要的那些积极的因素：

爱、健康、机会、资源等，都会慢慢被吸引过来，

让我们的生命进入积极的良性循环里。

心有多大，才能坦然面对否定和质疑

马太效应，原本是经济学领域的专有名词，用来形容强者越强，弱者越弱的现象。即当人们在某个方面获得成功之后，会产生优势积累现象，有更多好机会会被吸引到他身边，让他取得更大的成功和进步。

但我认为，马太效应和“吸引力法则”其实是一回事。都是在说，当我们积极地帮助自己，为了让自己变得更好而付出努力，外部的人和资源都会开始良性运转，我们所需要的那些积极的因素：爱、健康、机会、资源等，都会慢慢被吸引过来，让我们的生命进入积极的良性循环里。而相应的，当一个人被羞耻感充满，头脑和内心都被消极的想法充满，进而自我憎恨，自我放弃，此时一些糟糕的因素：恨、疾病、匮乏、困窘等等，也可能被吸引过来，让生活更加下沉，进入一个失控般的负性循环里。

健康强大的免疫力，来自平衡的内心，健康的情绪，富于活力的自我和良好的社会支持系统。

作为普通人，我们要积极地行动起来，用科学有效的方法，通过疗愈羞耻感，提升身体和精神的免疫力，让自己成为积极健康的能量体，不给任何负面的情绪有可乘之机。

△认同自己，不认命

在中国人的概念里，自我接纳和“认命”有差不多的意思。人们会一边半信半疑地觉得自我接纳是好的，应该自我接纳，一边却又不甘心地想：我并不喜欢这样的我，难道我就这样了吗？

西方人和中国人存在文化差异，天生的性格和思维模式也有很多不同，那意味着同一个语汇，西方人和中国人会有不同的语意联想。或许对西方人来说，self-acceptance（自我接纳）是自然而然的，因为他们有宗教信仰的传统，生而为神的子民，一切都有神来接管。而中国人是关注实在世界的儒家文化，我们崇尚的是“现世报”，即善以善待，恶以恶待，所以中国人把“自我接纳”等同于“认命”和“自我放任”，也是很自然的事。

在汉语的文化和语境里，“承认”这个词，更合乎中国人的心理感受。承认，即对事实表示肯定，是一个中性词。

无论是好的还是坏的，美的还是丑的，喜欢的还是厌恶的，渴望的还是痛恨的……所有那一切，所有曾发生过的事实，不去评价好坏对错，也不去追究“为何发生”，只是承认它在客观上的确曾经发生，即承认事实真相：没错，事情就是这样。

这就是所谓的接纳和面对。其实并不难。

心理学的很多概念都是舶来的，是基于西方人的文化和思维模式而提出的。作为中国人，在向他们学习时，要从自身的文化基础出发，辩证地理解和接受，最好是转换自己的思维来重新解读，给那些概念赋予中国文化和视角之下的意义。我一直认为，

世界的未来在中国。无论是心理工作者，还是其他职业的人，都要更多建立对自身文化的认同感，对国家和民族的认同，能加强我们对自身的认同，这是自尊、自信和心理力量的重要来源。

△我不懂七十二变

面对真相能让我们生出无穷的力量，真正地与过去告别，拥抱富于活力的当下，走向充满希望的明天。

现在，试试大声读出以下事实：

我承认，我就是生在那样的一个地区，生在那样的一个家庭。虽然不完美，虽然有诸多困境和问题，虽然有着很多我不想要的东西，但那就是我的家乡，那就是我的家庭。

我，来自那里，那，就是我的出处。

我承认，那一对夫妻就是我的父母。我在他们身上学到很多积极的有价值的东西，也接收了一些负面的具有破坏性的部分。他们爱我的方式并不全部让我感觉舒适，我在某些时刻感到被他们伤害，并因此留下了痛苦的回忆。我知道，我在家庭里经受过的，至今仍然在影响着我。

我承认，事情就是这个样子。

我承认，我就是那样长大的。我没有被爱和温暖全方位浸泡的完美童年，也没得到很多耀眼的成功，我还经历过自己不希望发生的事，扮演过自己不喜欢不享受的角色。我被别人伤害过，也伤害过别人。有那么一段时间，我过着如今想起还是会心里难受的生活。

我承认，这就是我的生活，我经历过所有的那一切。

我承认，我是一个很普通的人。我不会飞檐走壁，不懂七十二变，没有上天入地的本领，不够富有，也不够成功，没有令人

羡慕的东西。恰恰相反，我会打嗝，会放屁，会说出犯傻的话，做过可笑的事，还有一些幼稚的想法，甚至我还保留着童年时期的坏习惯。

想到这些真是令人不快，但我得向自己承认，这就是我，这就是事实。

你想要向自己承认的事实还有哪些呢？

请拿出一张白纸，写下来，打开手机的录音功能，大声朗读。然后，反反复复地播放给自己听吧。

△是呀，这就是我

每当你认为自己做错了事，或是认为自己做得不够好，想要批判自己时，就用坚定的语气对自己说：

是呀，这就是我，我现在就是这样的。

我会达不到我对自己的期待，会做不成我希望自己做成的事，并且我还会为此而批判自己，不喜欢自己。我的内心充满恐惧，害怕自己不够好，害怕自己失去爱。

是的，我看到了，我现在是这样的。

每当你看到自己为了某些事而紧张，为了某些人而抓狂，感到难以自处，被恐慌和焦虑裹挟，做出自认为不妥当的反应，并为自己表现出的状态感到羞愧，对自己充满批评和贬低时，就用坚定的语气对自己说：

是呀，这就是我，我现在就是这样的。

我经常体验到自己的不足，会害怕失败，会在关系中失去自己，以为全人类就只有我这么脆弱。我还会为此感到羞愧，感到不可救药，自我厌弃。我期待自己不曾受过伤，希望自己总有完美的表现，我知道事情不太对，却无法停止。

是的，我看到了，我现在是这样的。

每当你看到自己的自私，看到自己在嫉妒别人，看到自己正在涌动一些恶毒的想法并为此感到内疚、自责，对自己产生负面的评价，认为自己变成了坏人，甚至害怕自己受到上天的惩罚时，就用坚定的语气对自己说：

是呀，这就是我，我现在就是这样的。

我有自私的部分，我有人性所共有的那些阴暗面，我会嫉妒别人，我还会产生一些伤害别人的想法。我正在害怕我的这些阴暗面，害怕我因此而失去爱，失去我身为人的阳光和积极性。

是的，我看到了，我现在是这样的。

每当你看到自己再次被情绪裹挟，再次因为害怕失控而睡不着觉，再次为了很小的事恐慌不已，并因此开始嘲笑自己，为自己的无能感到羞耻，用非常难听的话语羞辱自己时，就用坚定的语气对自己说：

是呀，这就是我，我现在就是这样的。

我暂时还没有能很好地驾驭情绪，我心里仍然有那么多恐惧，我又一次重演了童年时的无力和无助，并且我还不接受我的状态，试图用嘲笑和攻击来控制自己，为此不惜对自己进行无情的羞辱。

是的，我看到了，我现在是这样的。

无论你在行为或情绪上发生了什么，无论你看到自己正身处何种境地，无论你对自己或生活有多么失望，都要静下心来对自己说：

是呀，这就是我，我现在是这样的。

但是，那不代表我会一直这样。我能变好，我会慢慢变成我

想成为的样子，我喜欢的样子。明天的我，下个月的我，明年的我，一定会和现在有所不同。因为，我正在学习照顾自己，帮助自己，为自己创造积极的生活。

总有一天，我的状态会比现在好。我相信我自己。

这些自我安抚的话语有着无穷的力量。可以帮助你从某种潜意识状态中苏醒过来，恢复作为成年人的自我功能，能够从心里生出自我掌控的力量感，感到一切都没有那么糟糕，一切都仍在你的可控范围内。

△读取身体的感觉

感觉，分为身体的感觉和情绪的感觉。

身体的感觉即身体的疼痛、饥饿、酸胀、僵硬、困倦、温暖、寒冷等；情绪的感觉即心理上的生气、兴奋、委屈、伤心、无助、羞耻等。

在咨询室里询问来访者的感觉时，我总是会习惯性地问：“你此刻是什么感觉？身体的感觉是怎样的？情绪的感觉是怎样的？”其实，身体的感觉和情绪的感觉是同步的，只是身体经常先于自我意识，更快觉知到情绪的感觉。也就是说，我们先用身体感知自己的感觉——身体的和情绪的——再用自我意识来解读那个感觉的意义，最后才对那个感觉作出反应。

当自我的整合不够完善时，“感觉——行动”的过程，要么略过解读感觉的含义，带着模糊不清的感觉鲁莽行事（不知为何，我就是想做些什么），再懊恼于自己的冲动；要么倾向于从负面角度解读感觉的含义，得出消极的结论，而后采取破坏性的反应和行动（我感觉不舒服，一定是有人伤害了我，我得反击回去）。

人们可能会认识不到情绪的感觉，还可能会隔离情绪的感觉，因为情绪的意义是模糊的、复杂的、含义丰富的，还可能是令人不适和害怕的（所以有些人会把情绪的感觉变成身体的感觉，比如生气时，只觉得头疼，胃不舒服或者想睡觉；害怕时，只觉得皮肤发凉，手脚沉重）。相比情绪的感觉，身体的感觉是清晰的、简单的、含义具体的——疼痛、饥饿、冷热、困倦、瘙痒等等，是连幼童都能辨识和表达的感受。这是因为身体感觉系统的发育远远早于情绪感觉。也可以说，相比较而言，身体感觉的系统更加原始，更加接近动物的本能。

身体的感觉以及对身体感觉的解读，指引着我们的反应和行动。肠胃说“我饿了”，当你接收了这个感觉，自然就会去找吃的；汗毛说“我害怕”，你也听懂了这个声音，就会尽快离开危险的场所；心脏说“我在隐隐刺痛”，你明白了这感觉的意义——你的心被刺伤了——那让你开始正视眼下的亲密关系，进而思考自己的选择。感觉的意义是帮助我们了解自己，让我们知道自己是谁，想要什么，讨厌什么，为自己做些什么。

感觉——包括身体的感觉和情绪的感觉——最显著的特点是，不请自来和不受主观意志控制。也就是说，人的身体和情感，就像是一个独立于人的自主意志的反应器，只要受到刺激——他人、环境和自己思想的扰动——就会产生反应。比如有人无缘无故地打骂你、羞辱你，就是会让你感到愤怒和屈辱；比如新冠病毒疫情发生后，你的家人被确诊，就是会激起你的恐惧、慌乱和不安全感；还比如你两天都没有吃饭，那么你感到饥饿难耐也是很正常的事；又比如你是一个父亲，你有强烈的重男轻女思想，那么你就是会为了自己没有儿子而感到愤怒、恐惧和丧失感。

人无法要求自己停止情绪上的感觉（比如羞耻和悲伤），也很难要求自己不去想某个想法，就像无法在不吃饭的情况下制止饥饿一样。

出于不同的性格，不同的成长背景，人们发展出七种常见的应对情绪的方式：行动、发泄、压抑、隔离、否认、升华、内省，每一种方式都各有好处和坏处：

情绪

方式行动发泄压抑隔离否认升华内省

表现

形式

犯罪行为自残自杀各种上瘾症

打骂攻击他人或自己，歇斯底里的情绪

隐忍、控制转移

麻木、躯体症状、最低生命需求

自我欺骗，美化痛苦

运动，艺术活动，连接关系

自我对话，思考情绪的来源和意义

好处

爽，暂时忘记痛苦

把自己的痛苦送给别人

回避冲突，避免矛盾掐灭情绪，切断与心灵的联系

得过且过，暂时的轻松

把痛苦转化为创造力和社会支持系统

自我成长，稳定的现实生活

坏处破坏生活，有害健康影响自尊，破坏关系长此以往，生命枯竭

疾病和丧

失生命活力

小感冒变成大癌症

心灵的慢性疼痛把外部痛苦转化成内部压力

很明显，上述所有方式中，内省对人的健康和幸福最有益，通过对情绪的内省，能增进人们的自我了解，拉伸心理空间，让内心达到和谐与平衡，提升人的身体免疫力。本章提供的所有理念和方法，都是致力于促进读者对情绪的内省能力。

应对情绪最好的态度，是把它当作随时造访的好朋友。这个朋友特立独行，非常随性，常常不打招呼就来看望你。你越尊重它，对它的到来表示欢迎，还花时间去了解它，它就越喜欢你，愿意跟你合作，主动为你的健康和幸福效劳。更重要的是，当你对它的态度很友好，那么慢慢地，它以后再访问你时，好情绪来做客的时间和频率会增多，坏情绪来造访你的时间和频率会越来越少。

建立起对自己的感觉的信任和安全感，当感觉来临时，去了解感觉的意义，倾听感觉的话语，而非因恐惧而试图控制它，或者干脆否认、屏蔽、逃离它，是所有人都需要学会的一门功课。要掌握这门功课，可以从感受自己的身体开始，这是最容易、最直接的方式。

把身体想象成一幅地图，头、肩膀、胳膊、手、躯干、腿、脚等部位则是地图上的地标，然后：

当你感觉悲伤（或其他任何情绪）时，就闭上眼睛，把悲伤放在身体的地图上，体会那悲伤在身体的什么位置，额头？胸口？后背？

锚定悲伤的位置——比如在胸口———停止头脑的任何想法，一边深呼吸，一边感受胸口的悲伤，想象悲伤像流水，在身体地图上流动，流啊流啊……流水越来越小，越来越薄，直至消失不见。

然后再深呼吸，睁开眼睛，去做任何你想做的事。

通过读取身体的感觉，连接情绪的感觉：

当你感到身体紧绷（或其他任何感觉）时，也闭上眼睛，深呼吸，把注意力集中在紧绷的位置——比如肩膀——感受那紧绷的感觉，想象肩膀有自己的生命，会跟你对话。你在心里轻声地问肩膀：“亲爱的肩膀，我感受到你了，你要跟我说什么？”然后静静等待任何声音、任何答案在你的心里浮现。

它可能会跟你说：“我在害怕，害怕某些事情会发生，”那么你就回应它：“我知道了，谢谢你告诉我这些害怕，我爱你；”它也可能会说：“我不知道，我只知道我不舒服，”那么你也回应它：“没关系，谢谢你告诉我这些不舒服，我们会慢慢理解这些不舒服的意义，我爱你！”

然后再深呼吸，睁开眼睛，去做任何你想做的事。

只要有空，只要想起来，就可以这样和自己连接。刚开始做这些连接练习时，你可能觉得很麻烦，无法进入状态，慢慢的，你会发现整个过程只需要1分钟。通过关注身体的感觉，可以达到管理情绪感觉的效果。对自己的身体和情绪感觉越熟悉，越有掌控感，就越不容易被他人和外部环境激惹；当社会环境发生变动时，人们就越能安于当下，越有充足的心理安全感。

△你和感觉之间要留条缝隙

有很长一段时间，董绿都在诉说自己的工作压力：能力不足，处处不如其他同事，又粗心，又愚笨，常犯低级错误。有一天，我终于找到机会去问她：“这份工作你已经做了三年，如果你真的那么差，为什么老板非但不解雇你，去年还给你发了奖金？”

董绿沉默了一会儿，小声说：“其实……我也没那么差吧！”

不同的人有不同的成长方向。有些人要学着连接自己的感觉，另一些人则要学会和自己的感觉隔开一点距离。换言之，前者倾向于把感觉缩小，否认感觉的存在；后者却是不自觉地把感觉放大，过于认同自己的感觉，把感觉等同于现实。董绿对自己有很高的期待，只要出现小差错，就会陷入挫败无助的感觉中，恐慌地觉得自己很差劲。她的内在逻辑是：

我工作失误=我是个笨蛋

我感觉挫败=我是个失败的人

我感觉无助=我是个无能的人

董绿把“我的感觉”和“我是谁”粘在了一起，把某件事的表现不足等同于自己整个人的不足，有一些糟糕的感受，意味着自己整个人都变糟糕。过于认同自己的感觉，是董绿处理情绪感觉的方式，通过改变自己——变得更好更优秀——消灭挫败和无助的感觉，以维持内心世界的稳定性。

有过被虐待史的人最常坚信的想法是：只要改变自己，就能掌控环境，从而改变别人，调和关系。这是来自童年期的经验，因为他们曾经在无意中发现，只要自己做出某些改变，父母就能变得稳定，家里就能得到片刻安宁，自己也能得到一些被爱的感觉。

童年期的适应性模式，在成年之后反而成为情绪失调的主要原因。有理性的成年人都会同意这种说法：人只要活着，只要去做事，就总会有失误的时候；生活不可能一帆风顺，人就是不断地面对各种挫折，不断地面对自身的局限和无助。所以无论董绿怎么努力，都不可能做到永不犯错。

董绿可以反复告诉自己：

由于童年创伤的影响，我的感觉严重大于现实。当我感觉问题的严重性有8分时，有可能在现实中，问题只有4分，甚至只有2分。

很多时候，我只是感觉很糟糕，并非实际上真的糟糕。此时，我需要处理我的感觉，和我的感觉在一起，而不是在现实中做什么改变。

我，不是我的感觉，感觉，只是“我”的组成部分。我不会因为某种感觉而变成别的什么人，我就是我。我是一个很丰富、很复杂的存在，我除了拥有感觉，还拥有身体、思想和技能。所以，我的感觉不能定义我是谁，因为，所有的感觉——无论是什么——都只是我的一部分，很小的一部分。

我要看着我的感觉，让我的感觉在心里徜徉，在身体上流动，不评价它，不推开它，更不会害怕它。我还要跟我的感觉对话，跟它说：“嗨！”跟它说：“我看见你了，你是我的感觉，你的名字是无助（失望、害怕、内疚等），我允许你来到我的意识中，你可以在这里。”

要学会和自己的感觉隔开一条缝隙，不再过于认同自己的感觉，董绿还可以跟自己说：

我会饥饿，但我不是饥饿的人。因为饥饿的感受将随着一顿饱餐而消失。所以，我可以感觉饥饿。人只要活着，只要长时间不进食，就是会饥饿。

我会愤怒，但我不是愤怒的人。因为愤怒的情绪会随着时间推移而渐渐减退。所以，我可以感觉愤怒。人只要活着，只要需求没有被满足，只要被无理对待，就是会愤怒。

我会羞耻，但我不是羞耻的人。因为羞耻的感觉也会像饥饿和愤怒一样来来去去。所以，我可以感觉羞耻。人只要活着，只要感到不被爱，只要感受到自我价值的被贬低或否定，就是会同时感到羞耻。

羞耻和饥渴、疼痛一样，都是人类共有的感觉，感觉没有好坏对错，感觉就是感觉。无论我是否喜欢我的感觉，都不能让这感觉消失，也不能改变这感觉的内容。所以，我承认我的所有感觉，我可以感受到任何感觉。

△坦然接受自己的欲望

文文的父母忙于工作，在她小时候就把她寄养在别人家，由几个亲戚轮流照看。父母每年回家看她，给她买新衣服，带她出去玩。文文很矛盾，她喜欢父母，同时也怨恨他们，又为自己的怨恨感到内疚，觉得自己不懂事，很坏。

王丹特别害怕看到别人生气。无论那张生气的脸是朝向他，还是朝向别人，他只要看到就会周身紧张，微微发抖，说话的声音也会变尖利。每当这样的时刻，他一边强撑着假装自己很好，一边在心里对自己生气，认为自己太无能，没出息。

公司的庆功酒会结束后，上司借着酒劲儿猥亵李茜。李茜心里害怕厌恶，身体却感觉很舒服，竟任由上司动作了一会儿才猛地推开他，跑开了。李茜换了工作，却一直感到羞耻自责，觉得自己不是好女孩。

人们坦然地接受吃和睡的欲望，却努力压抑性和攻击的欲望，无法抗拒饿、冷、疼的身体感觉，却幻想自己能制止愤怒、羞耻、伤心等情绪的感觉。人们之所以会抑郁、焦虑、躁狂、强迫……很大程度上是因为无法与某些感觉共处，试图用想法代替感觉，试图做些什么以逃避或否认感觉。

真希望所有人都能认识到：身体和心灵会脱离人的主观意志，自行其是。如果说身体感觉是自然的生理现象，那么情绪感觉则是自然的心理现象，人无法让它们消失，无法改变它的内容和形式。对于身体和情绪的感觉，我们能做的是承认、接纳，学会与之共处。

很多时候，人们之所以无法与自己的感受共处，是因为他们被“我不该有这种感觉”“怎么别人就不这样”的想法充满，认为如果自己有某种感觉，就意味着自己是不正常的，甚至是坏的、错误的。

这是一种把“感觉”等同于“我”的绝对化的想法。具体可参看上一节。

关于“怎么别人就不这样”，我在咨询中常这么回应来访者：

因为别人不是你，你也不是别人，每个人都是不同的。也许别人没有经历过和你类似的——长期被寄养、长期情绪虐待、在童年期被性侵——创伤经历，所以那个情境就不会触发他们的强烈感受。你会，因为你是受过伤的，表面看来一切都过去了，但是在内心深处，在很深很深的地方，那个伤口还在，还没有彻底愈合，只要不小心碰到了，就是会痛的。

根据当时的情境和我的感觉，我还可能这样告诉来访者：

没有经历过那些苦痛的别人，或许感觉那只是一阵微风，但是在你的感觉里，它就是大风，狂风，龙卷风，那是非常真实的感受。因为发生在过去的感觉，在那一刻被激活了，在你心里，在你身体里，苏醒了。

彼时彼刻，一部分的你正被苦痛煎熬，然而另一部分的你，非但没有心疼她，也没有安抚她，还拿她跟别人比，说她不该小题大做，说她的感觉是错误的，有问题的，还批评她，嘲笑她……我会认为，你在用小时候父母对待你的方式来对待自己（你在试图用隔离、评价、贬低的方式来控制自己，想用这种方式把自己稳住，但这样做有很多弊端）。

根据来访者的心理发展阶段和接受能力，有时候我也会询问他：

也许，每当你这样对待自己时，就会感到一丝莫名的微弱的快感？仿佛对自己冷漠粗暴，会让你感觉有那么一丝丝的舒服？

没有走进咨询室的你也可以跟自己对话，帮助自己学会承认和接纳自己的感觉，提升与感觉共处的能力。你可以找一个安静的空间，先来三个深呼吸，让自己平静下来，然后对自己说：

我可以拥有任何感受，无论我感觉到什么都是正常的自然反应。那种“怎么别人不那样”的想法是对自己独特性的否定。每个人都是不同的，在同一种情况下，不同的人就是会有不同的感觉。永远不要忘了这个真理。

我要张开双臂，欢迎并拥抱我所有的感觉，无论是身体的感觉，还是情绪的感觉。我允许它们来到我的意识里，接受它们作为我的一部分，承认它们的自然属性，把它们放在我的心里去体会，去琢磨，去理解它的意义，通过它的信号来认识自己，爱自己。

我可以爱，也可以恨，我可以在爱一个人的同时也恨着他，这并不冲突。我可以对他温暖的照顾表达感谢，也可以对他冷漠的话语表示愤怒。我是一个普通人，拥有所有人类共通的情感，

无论我感受到什么，都是正常的。

不要指望只说一两次就能摇动你的潜意识。你可以经常这样对自己说，只要想起来，只要某些复杂的感受来到你的心里，你就可以通过这样的自我对话帮助自己回到当下，回到感受之中。你会发现，和过去相比，你将能更快地让内心稳定下来，恢复平静的心情之后，就又能继续好好地做事了。

△心理创伤不是你的错

秦丽格的困难是无法进入亲密关系。只要靠近异性，她就会脸红、冒汗、浑身紧张，说话也变得结巴。她时常为此感到羞耻，觉得自己的人生失败极了。“我的每一步决策都是错误的”，略停顿之后，她抬眼望着我，又继续说道，“是不是一个人如果在小时候经常犯错，长大后就会一直犯错？”

人们试图从事件里找出犯错的人（自己的错或别人的错），是因为想获得控制感，想摆脱头脑的混乱和恐惧。这会让思想变得僵化，让内心变得不自由，无法从更广阔的视角去看待他人和自身。

在情感忽视中长大的人常倾向于夸大自己的责任，认为自己应该为一切负责，包括自己的心理创伤。如果情绪上感觉轻松快乐，状态很好，就认为这是自己的成功，是自己做了对的事；如果相反，情绪上感觉痛苦抑郁，状态很差，就认为这是自己的失败，是自己犯了错。简单来说，他们是通过评价自己的情绪来管理和控制情绪，让自己保持稳定的状态。

秦丽格就是典型的例子。她所谓的“常犯错”，其实是她常常感到抑郁，心里充满乱糟糟的痛苦情绪。这些不快乐的情绪让她否定自己，对自己失望，认为自己不配得到爱。所以只要走近异性，她就立刻羞耻得无法自处。

心理创伤不是任何人的错。

心理创伤未解决的父母会把这种创伤感复制——遗传和投射——给孩子，还会无意识地使用伤害性的养育方式，把自己童年期的痛苦送给孩子，这就是心理创伤常表现出家族性的原因。

没有得到应有的爱，会让有些人相信是因为自己不好，才会被糟糕地对待。这种“我应该为被伤害负责”的想法，让他们过度地自我归因，常常被羞耻感笼罩，因为害怕犯错而畏首畏尾，因为害怕被批评而显得逃避责任，因为害怕感觉到“我不好”而无法自我反思。

他们为了自己的心理创伤而感到羞耻：

感受到情绪痛苦——我不好，我错了；

无力应对关系挑战——我无能，我错了；

有一些局限性的信念——我有问题，我错了……

从现在开始，试着对自己说：

那不是我的错。

不快乐，不是我的错。

感觉痛苦，不是我的错。

不懂怎么建立好的关系，也不是我的错。

我之所以是如今的样子，是因为我经历了很多痛苦，而且暂时还没找到与痛苦共处的方式。我是应该被同情的那个人，我要同情我自己，心疼我自己。

我就是那样长大的，我经历了那一切，所以现在我是这样的，这不是我的错。我没有做好某些事，没有达成某些期许，并不是犯错，只是一个受过伤的人携带着一些受伤后遗症，所以有时候难免失手，仅此而已。

没有人犯错。事情就是这样，情况就是这样，去论断谁对谁错并不能改变事实真相。我要对自己承认事实，面对这个真相。

只是每个人的想法不同，立场不同，需求不同，并不是有人犯错。我有能力看到世界的多样性，也有能力欣赏人的独特性。

从现在开始，我要放下“找错”的习惯，只是去看见，去体验，去理解，和自己的感觉在一起，和自己在一起。

△我们不一样，我们都很好

白筱静天性乐观，性格开朗，说起话来快言快语，也特别能哭。如果我不打扰她，她的眼泪可以充满整个50分钟的咨询时间。有一天，在她瀑布般的眼泪中我问了一句：“你怎么了？是感觉到什么了吗？”她回答：“我在流泪，但我没有伤心，其实我感觉很平静。”通过沟通，我慢慢理解到她是在替母亲哭泣，她有一个时常以泪洗面的抑郁的母亲。

陈松灵喜欢写作和烹饪，在绘画上也颇有天分。她的母亲是一位医生，一直希望她从医，所以对她当年从医学院退学改学中文怒不可遏。如今她大学毕业已经五年，前后找了五份工作，都无法长久。可以想见，母亲对她不会有好脸色。我问她：“既然想写小说，为何不开始去做？”陈松灵望着地面，幽幽地答道：“妈妈已经觉得我错了，我哪还敢更加错下去啊！”

若父母的关系不够亲密，父亲游离在家庭之外，即较少参与育儿，那么孩子的性格更多遗传自父亲，就会成为孩子人生的灾难。这主要是因为，孩子和母亲的天生气质差别很大，母亲会难以理解孩子，无法解读孩子的行为和情绪的含义，在和孩子连接失败之后，母亲的受挫和无能感会让她否定孩子，认为是孩子不好，太顽劣，太任性，太莫名其妙。更麻烦的是，如果母亲非但不能欣赏和认同父亲，还对父亲充满怨恨，那么这个和父亲相像的孩子，就会从母亲那里吸收到被厌恶、排斥、贬低的情感，误以为是自己不可爱，自己的存在本身出了问题。

在这种情况下，有些孩子会选择自我隐藏，把和父亲相似的特质压抑到意识之外，同时把母亲的想法和情绪移植到自己心里，比如陈松灵（她的父亲是一位沉迷写作的历史老师，她的性格和父亲很像）；而另一些孩子则会选择和母亲对抗，通过叛逆的行为来表达自己，试图用行动告诉母亲：你不接受也得接受，这就是我，我和你想的不一样。

无论人们选择了哪种方式，无一例外地都会感到抑郁，因为他们没有活出完整的自己。

无法控制地想跟别人比，渴望得到别人的认同，让别人喜欢自己的需要远大于主张自己的想法……这没什么好羞耻的。关于这个部分，本书前面已经论述颇多。

要想成为自己的样子，重回自由的心灵，最首要的是在思想上同意：

对于你来说，父母也是别人。反之亦然。你之外的所有人——包括你的孩子——都是别人。

每个人都是不同的，即便孩子和父母也是一样。

你就是跟别人不一样。

你可以跟别人不一样。

跟别人不一样，是正常的。

你不需要跟别人一样，尤其是在思想和生活选择的问题上。

把属于父母的想法和情绪还给他们，是成为自己、活出自己的必经之路。首先要检视自己的思想，你都复制了父母的哪些观念。

每当你在想“我应该……我必须……”时，就停下来问问自己：“这个‘应该’和‘必须’是我的想法，还是我父母的想法？”

请对自己说：

基于父母的性格和人生经历，他们形成了令自己坚信的想法。

但我必须要对自己承认，我和父母生活在不同的时代，有着不同的人生经历，我们是不同的人。所以，父母的想法不一定适合我。过去，我秉承父母的想法去生活，给我徒添诸多不必要的心理压力。

我要确立我自己的想法，我要活在我自己的想法中。

我和父母不一样，我们都很好。

每当你对自己失望，无情地嘲笑自己，冷酷地咒骂自己，也要停下来问一问：“这是不是父母对我最不满的点？此时此刻，我是不是在模仿父母，用他们曾经对待我的方式来对待我自己？”

请对自己说：

用父母对待我的方式来对待自己，能让我重温童年的记忆，找到一种熟悉的正在与父母亲近的感觉。这就是我无法停止自我攻击、自我贬低的原因。

我可以有一万种方式来表达对父母的忠诚与爱，唯独不需要这种方式。我选择放手，与那种熟悉的感觉说再见，放弃对那种感觉的需要，我要建立新的和自己的关系模式。

从现在开始，每当我对自己失望，我就和自己聊天，在心里对自己说：我感受到对自己的失望，这令我无力，让我伤心。但也许，我是在替别人失望，我正站在别人的角度看自己，想象那个人正在对我失望。

我要站在我的角度看待自己，我是否喜欢自己，要取决于我的标准，我的想法，我的感觉，而不是取决于别人。

每当你没有原因地抑郁或焦虑，每当你深陷情绪的旋涡，每当你长时间地困扰于某个现实问题，都要停下来问自己：

“是不是我父母就长期抑郁，我父母就没有学会如何处理自己的情绪，我父母就在为这个问题痛苦不堪，而我，只是从他们那里取过接力棒继续往下跑？”

请对自己说：

我不需要通过与父母共担痛苦的方式去表达我的爱。

把父母的痛苦装进我的心里，并不能让他们好起来，更不能消除他们的痛苦，还会让我自己身陷囹圄，导致父母少了一个可以陪伴和理解他们的人。父母要为他们自己的人生负责任，就像我也要为自己的人生负责任一样。

父母是父母，我是我。我决定，把父母的感觉还给他们。从现在开始，我要拥有属于我自己的感觉，活在我自己的感觉中。

△同情并去爱曾经的自己

同情自己，并不是自怜自艾。

自我同情是强化作为主体的自己，站在高处看着自己的状态，共情自己某个受苦的部分。当一个人自怜自艾时，其实是弱化了自我的主体性，同时放大了受苦的部分，陷入一种自我沉浸的状态。前者的内在语言是：“发生在过去的痛苦，如今依然困扰着我，我为此同情我自己”，后者的内在语言是：“我就是痛苦，痛苦就是我，我是个可怜的人”。

在这个世界上，最应该同情你的人，就是你自己。

这一路走来，越过几道沟，爬过几座山，蹚过几条河，你是最清楚的那个人。如果善良是一个人最大的美德，那么不要忘了把这个美德用在自己身上，请毫不吝啬地对自己善良。请对自己报以深深的同情，同情自己的遭遇，同情自己的内在感受，同情自己的缺失，就像同情这世界上的其他生物一般。

当我对自己不满，当我憎恨和嘲笑自己，我就对自己报以深切的同情。同情那个痛苦无助的自己，同情那个正被伤害的自己，也同情那个正在自我伤害的自己。

当我深陷恐慌无助，为自己的状态感到羞耻，我就对自己报以深切的同情。同情那个被吓坏的自己，同情那个无法控制自身感受的自己，同情那个被感觉困住的自己，同情那个忘记自我同情的自己。

当我遭遇挫折，当我失去爱，当我感到失望无助，当我意识到自己身处泥沼，我就对自己报以深切的同情。同情那个深受磨折的自己，同情自己那些丧失的哀伤，同情自己那些因心理创伤所致的不尽如人意的生活。

自我同情，用身为今天已经成年的自己，同情那个经受过痛苦的童年和青少年时期的自己。为自己落泪，为自己叹息，有着神奇的自我治疗效果，能让你深刻地意识到是过去的经历造就了今天的你，带着过去的印记走到今天，不可避免地都会受到创伤经验的影响。

没有人能穿越时空，去改变过去。无论你是否喜欢，那个过去，都是你的来处。无论你是否接受，今天，此刻，你就是这个样子的自己。

承认那一切的发生，承认自己本来的样子，直面生命真相的自我状态能让你从心底里生出力量，为自己做一些事：

每天改变一点点，让你的明天有所不同。

△送走坏情绪，留住好情绪

梅冰总在怀念半年前的一段时光。当时她刚开始做心理咨询不久，有一种豁然开朗的感觉，心里每天都很轻快，头脑里不再有激烈的对话，身体的不舒服也消失了。“天都开始蓝了，”她说。这种好情绪持续三周后，过去熟悉的焦虑、纠结、肌肉酸疼又回来了。现在，梅冰有时候也能感觉不错，却再没有过连续三周都很好的情况。梅冰因此非常沮丧，时常担心自己是不是退步了，是不是心理健康度又下降了。

梅冰把“积极的自我状态”和“进步、健康、成功”粘在了一起，似乎只要状态不好，有情绪上的痛苦就意味着遭遇了失败，变成了一个有心理问题的人，她在潜意识里觉得，心理问题约等于犯错。

如果用理性想一想，梅冰就会同意情绪状态的好坏不能和“我是谁”挂钩，因为情绪感觉是自然的心理现象，人无法仅凭自主意志让它们消失或改变它的内容和形式。从这个角度来说，她只是需要学习如何与情绪共处，如何接受自己的任何状态，和自己当下的感觉在一起。

帮助来访者体验到情绪——包括积极的和负面的——是会流动的，所有的情绪体验都是一时的、阶段性的，是心理咨询工作的重要内容之一。

身处抑郁无助或恐慌害怕时，能意识到这只是此刻当下的感觉，能想起曾经有过平静愉悦的时刻，也有过欢欣快乐、自信有力的时刻，同时相信此刻的感觉状态会慢慢淡去，那些平静愉悦的时刻还会再次回来，这是重要的心理能力，也是心智成熟的标志。就像在新冠病毒疫情之下，人们的经济和生活都受到不同程度的影响，此时要相信一切困难都是暂时的，这种低迷的状态总有一天会过去。

建立了对情绪状态的正确认知，人们就不会继续被情绪淹没，也不会害怕情绪，而是能够在情绪涌来时只是“待着”，然后和自己对话，等待情绪的强度慢慢变弱，直至淡化、流走。

当梅冰感到情绪低落、状态较差时，可以深呼吸，在心里这样告诉自己：

我此刻的感觉是……，我在想……，这就是此时此刻我心里的动态。

我承认我是这样的，我可以有这样的感觉。

我知道，我的感觉会流动。

此刻，我确实是这样的状态。但我还记得，在过去（某某时间），我曾经真切地感到安宁和平静，我还有过快乐兴奋的时刻，也有过愤怒伤心的时刻。

我知道人的感觉会流动，状态也会起伏，人不会总是高高兴兴，自然也不可能永远悲观抑郁。

此时此刻的感觉只是一个暂时的状态，我同意和这个状态在一起，我要深呼吸，接受它，跟它在一起。我要等着它缓慢流动，等着它慢慢流走，然后迎来下一个状态和感觉。

梅冰还要刻意记住安宁平静的情绪感觉。也就是说，每当那种积极的、舒适的好感觉进入她的意识状态，而她也注意到自己当下的状态不错，感觉很好时，也要深呼吸，就像把这种好感觉吸入身体里，然后在心里跟自己说：

我要记住我的感觉。

此时此刻，我感到如此安宁，舒适，内心平静，我喜欢这样的状态。

如果把我的身体想象成地图，那么这个感觉处于我身体的……，这种感觉就像是………（一个画面的隐喻），仿佛………（一个比喻、形象化的描述）。

我要记住这个感觉，把它放进我的记忆库。我喜欢它，希望以后它常来造访我，住在我的心里，留在我的身体里，成为我最好的朋友。

△虽然有病，但没关系

吴大良36岁了，一直和父母同住，不恋爱，不工作，也不交朋友，就待在家里不出门。他每天花大量时间思考自己的心理问题，和痛苦的情绪做斗争。他说：“我心里很忙，顾不上别的事。想快点解决心理问题，好出去工作赚钱，慢慢地能成个家。”

吴大良的内在逻辑是：我得先解决了心理问题，才能投入生活。换言之，他认为一个有心理问题的人不能出去见人，也没法好好工作。

只要有一些理性的思考，就能意识到这是非常局限性的想法，因为几乎所有人都是带病坚持生活；一个高血压患者不能说，我得把血压降下来才能好好过日子，一个缺乏安全感的人也不能说，我要有了安全感才能谈恋爱结婚。

吴大良被想法所困只是表面现象，根本原因是他无法处理自己的羞耻感。“先解决心理问题，再投入生活”的想法，只是为了心安理得地把自己藏起来，逃避生活中的挑战，逃避面临挑战时的恐慌、无助和挫败感。然而这种策略却让他停滞不前，因为与情绪共处、人际关系、自我认知等能力都需要练习，不走出去，不投入生活，就没有机会练习，各项能力无法得到提升，还损失了生活的经历和体验。

我告诉吴大良，要把心理问题看成一个慢性病，类似高血压、糖尿病，暂时没有特效药可以断根儿，虽然有各种并发症，

有这样那样的限制，需要持续治疗，还会感觉不太舒服，却还是可以好好过日子。而且有一个好消息是，身体的慢性病搞不好会有生命危险，可是心理的慢性病却没有危险，身体的慢性病只能维持，可是心理的慢性病只要好好治疗，不断地自我帮助，就能慢慢好起来，过上身心舒泰的日子。

人只要活着，就会有各种各样的问题。会生病，会失恋，会残疾，会遇到财务危机，还会面临死亡威胁，或比上述这些更可怕的事。可是，无论发生了什么，经历了什么，生活总要继续。我父亲常说的一句话是：“高高兴兴是一辈子，愁眉苦脸也是一辈子，还是高高兴兴，该咋着咋着吧！”也许是受到父亲乐观性格的影响，每当我遇到任何困难和挑战，都会问自己一个问题：“如果搞不好，我会死吗？”当然我的回答总是“不会！”反正又不会死，还有什么好怕的，那就去试试看吧！

一位美国的心理学家说道：“人生苦难重重。”

生活的本质就是一个问题接着一个问题，而我们要做的就是面对这些问题，然后力所能及地去解决。随着时间的推移，有些问题会消失或弱化，比如一边照顾幼儿，一边辛苦工作的单亲妈妈，等孩子长大了，自然就能轻松起来。通过个人的努力，有些问题也会慢慢改善，比如吴大良的情绪问题和经济困境。然而有些问题却可能永久存在，比如慢性病、残疾、丧亲，还有某些精神疾病，人们得学会如何与这些问题共处，带着问题继续投入生活。就像美国电影《叫我第一名》的主人公，他称呼自己的“妥瑞症”为：“我的朋友”。

△自救的两种方式

阿明头发柔软稀少，贴在头皮上，他小眼睛，尖下巴，天生小骨架，整个人却透着壮硕结实。阿明的肩膀和胳膊就像刚吃了菠菜的大力水手，双手撑在膝盖上，上身挺直，端坐在沙发上，不像来做心理咨询，倒像是来谈判。我后来才知道，阿明青少年时期曾饱受校园霸凌之苦，无论去哪儿求学都会被坏同学盯上。读大二那年，他无意间接触了健身，至今已经八年了。“自从我练成这样，就再也没人敢欺负我了，”阿明说，“现在来咨询，是想学习怎么对女朋友好。”

小柏也曾经是校园霸凌的受害者，而他“帮助”自己的方式是退学回家，在家里打游戏、睡觉、足不出户。这影响了他的自尊和价值感，因为父母经常责骂他，邻居们也对他指指点点，亲戚们把他当作失败者的典型。一段时间之后，小柏结交了几个跟他状态差不多的朋友，要么一起喝得酩酊大醉，然后昏昏沉沉地睡去，要么就结伴去胡混好几天不回家。小柏是被父亲押到咨询室的，我们只会谈了一次，后来便再也没见过他。

多年的心理咨询工作让我认识到：无论人们做了什么，都是为了帮助自己，每一个人，都在用自己的方式努力生活。

阿明通过健身改变羸弱的身型，又训练走姿和坐姿，这些都让他看起来不容侵犯，他是为了震慑坏人，保护自己免受伤害；小柏也是一样，他退学回家，是为了把自己从孤立无援、丧失尊严的环境中解救出来，他通过酗酒来自我麻痹，忘掉因被霸凌而带来的耻辱和无助感，又周期性地从性工作者那里得到片刻安慰，找到一点对他人和生活的主控感（确实是饮鸩止渴的自救方式）。

人们的自救方式有两大类：自我建设和自我破坏。

所谓自我建设，就是做对自尊、关系和身心健康有促进作用的事，比如阅读、健身、打太极拳、做心理咨询等；相对应的，自我破坏就是做对自尊、关系和身心健康有破坏性的事，比如酗酒、暴食、上瘾症、沉迷网络等。

面对生活的困境，选择自我建设还是自我破坏，有些像武侠小说的主人公面临选择加入哪个门派——究竟是循序渐进，耐心修习正道武功，还是妄图走捷径进入魔道。前者虽慢，却让人拥有稳定的生活和健康的体魄，后者也许很快见效，却会走火入魔，导致妻离子散，家破人亡。

常开车的人都有这个经验：嫌主路上车太多就改走辅路，或开到小巷里，不料只能跟着行人和自行车慢慢挪步，搞不好又遇到违章停车或对面来车，还得停车避让。本意是想抄近道，反而用了比走主路更多的时间。

这个世界上，根本没有捷径可走。

这么简单的道理哪一个成年人没有听过呢？小柏难道不知道他正在自我麻痹、自我放弃？他心里应该很清楚，他正在做着一些短视的行为，已经放弃为自己的人生负责任。只不过，他已经进入了恶性循环，被无力和羞耻感控制，实在不知道该如何帮助自己。他就像一个被囚禁的人——被囚禁在自己的精神意识

中——心里感觉无法逃脱，干脆就放弃抵抗，瘫成一团。

小柏们可以怎么办呢？

小柏的沉沦和逃避，最初并不是为了破坏自己，而是为了自救。只不过，事物总有两面性，一个“好”的方式可能有副作用，一个“坏”的选择必然也伴随着一些好处和价值。心理创伤会降低人们对危险的评估能力，这也是人们在恐慌之下容易做出错误决策，从一个火坑跳进另一个火坑的原因。

情绪痛苦就像翻滚的浪潮，人被裹挟其中，身体和内心都会失去平衡，会失去安全感，会夸大问题的严重性，也会看不清自己和环境的本相，还可能会对自己产生厌恶和排斥感，把自己视为失败者，无能者，一个糟糕的人，即被羞耻感淹没和控制———这正是导致自我破坏死循环的罪魁祸首。

要打破这个负性循环，当然不是去除羞耻感（正如前文所言，羞耻感和饥饿、口渴、悲喜一样，会周期性地来到人们的意识里），而是停止（或减少）对羞耻感的恐惧，也就是要把这个循环图变成：

羞耻感→我很差（失败，不好……）→深呼吸，进入平静→回到现实→投入生活

要从自我破坏的死循环中走出来，小柏要做的第一件事是：经常深呼吸。

痛苦无助时，深呼吸。

空虚无聊时，深呼吸。

失眠焦虑时，深呼吸。

身体发僵时，深呼吸。

自卑怀疑时，深呼吸。

紧张慌乱时，深呼吸。

莫名难受时，深呼吸。

心里乱糟糟时，深呼吸。

……

深呼吸，就像是把自己交给博大的宇宙能量；

深呼吸，就像是把健康的活力纳入身体，而后再吐出体内的浊气。

深呼吸，给自我和身体进行连接，让身体和心灵得以同步；

深呼吸，调动自我的精神力量，降低痛苦感觉的强度，回归平静的内在空间。

此时此刻就来深呼吸吧！

坐直你的身体，让身体舒展，让空气流动，先深深地吸一口气，不要耸肩，让空气充满胸腔和腹腔，略停顿，微微张开嘴巴，把刚才吸进去的所有空气缓缓地吐出来，像吹出一条细细的气流。

连续做三个深呼吸（没错，请再来两个深呼吸吧）。

完成之后，请用几秒钟感受身体的感觉。头，肩膀，手臂，前胸和后背，臀部，腰部，双腿，还有双脚。

嗯，现在，你是否感到身体有了瞬间的松快？心里也有了些许的平静？

你可以随时随地深呼吸。开车，走路，等人，刷手机，下午茶，工作间隙，吃饭睡觉上厕所……任何时候，只要想起来，就来三个深呼吸，感受一下身体的感觉，然后继续投入你正在进行的事。

要从自我破坏的死循环中走出来，小柏要做的第二件事是：在感觉痛苦时一边深呼吸，一边自我对话。

经过一段时间的深呼吸练习，当小柏已经逐渐习惯了深呼吸并感受身体，那么他可以开始进入下一个阶段。

痛苦无助时，连续三个深呼吸，而后在心里对自己说：

我感到痛苦，我被无助的感觉笼罩。

我决定和我的感觉待着，去感受这感觉。

毕竟是血肉之躯，人都有感觉弱小的时候，都有感觉无助的时候，这种感觉就像……，又像……，还像……，身处这种感觉的我自己，就像……，也像……，还像……

这就是我此刻的感觉，我有无助的感觉，我不是无助的人。

我允许自己感受到这些痛苦和无助，我有能力和这种感觉共处。

空虚无聊时，连续三个深呼吸，而后在心里对自己说：

空虚无聊的感觉，挺不好受的，这感觉很难熬。

在过去，每当这个时候我总想做些什么，去冲淡它，最好忘了它。

但现在，我决定感受一下它，看看它在我的心里，在我的身体里，究竟是一种什么感觉。

每个人都会有这种空虚无聊的感觉。此时此刻，我有空虚无聊的感觉，但我不是空虚无聊的人。

我允许自己感受到空虚和无聊，我要学会和这种感觉共处。

失眠焦虑时，连续三个深呼吸，而后在心里对自己说：

我正在因为莫名的焦虑而失眠，同时我也看到我自己，因为失眠而加剧了焦虑的情绪。

这就是我此刻的状态，我承认，事情就是这样。

我可以焦虑，也可以失眠，反正不会死人，不会世界末日，不会把我变坏。

这只是我的感觉，感觉而已，我能忍受这些感觉。

焦虑的感觉就像……，像……，也像……，被焦虑感充满的我，就像……，像……，还像……。我有焦虑的感觉，但我不是焦虑的人。

我要提升忍耐焦虑的能力，此刻是一个自我训练的机会。我可以的。

身体发僵时，连续三个深呼吸，而后在心里对自己说：

我知道，这个身体发僵的感觉是在告诉我，我正在感到羞耻，我正在猛烈地抨击自己，这些自我攻击的声音让我恐惧，我害怕那些声音说的是事实，就像我真的有那么差劲，那么糟糕，那么不值得被爱，没有存在的价值。

感觉并不等于现实。我只是有一些羞耻的感觉，有一些“我不好、我很差”的感觉，但我并不是羞耻的人。

在现实上来说，我其实是一个很好的人，我有很多能力，在某些方面来说，我是个优秀的人。

我要把我的感觉和现实作区分。

我受到过一些心理创伤，我曾经被虐待（抛弃、忽视），那些导致我的感觉经常和现实不符，我会不自觉地把感觉和现实等同，但实际上，感觉是感觉，现实是现实，这是两回事。

这个身体发僵的感觉正在把我带回童年的记忆，我正在被过去的创伤掌控，这不是我的意志所能决定的。所以，此时此刻，我决定就是和这个发僵的感觉在一起待着，不抗拒它，不分析它的意义，只是感受它，我可以仅仅跟它待着。

我还可以站起来，动动我的身体，缓解这个发僵的感觉，看看四周和他人，去喝口水，暂时离开这个环境，出去透透气，伸个懒腰，这些动作可以帮助我回到现实，回到成年的我的意识中。

自卑怀疑时，连续三个深呼吸，而后在心里对自己说：

我感觉到自己的不足，我在怀疑自己，无法信任自己的感觉和想法，对自己有很多的不确定。

这种感觉真是糟糕透了。

我承认这种当下的状态，这就是现在的我，此刻的我。

我只是有一些自卑的感觉，感觉并不等于现实，我并不是个无能的人，我只是有无能的感觉。

我可以有这种感觉。

每当我感到挫败，这种无能和自卑的感觉就会涌过来，我要学会和这些感觉共处，我有能力消化我的感觉。

这些感觉就像流水，此刻正好流到我这里，我知道，再过一会儿，它又会流走，我只需耐心等待它的流走。

紧张慌乱时，连续三个深呼吸，而后在心里对自己说：

我感觉到紧张和慌乱，我在害怕，我正在想一些可怕的事。

平静，现在我需要让自己平静下来，一味被紧张慌乱淹没，并不能解决任何问题，唯有平静能让我脑子清醒，能想到更好的办法。

平静……平静……平静……我要帮助自己平静下来，我可以平静，我决定回到平静里。

让平静进入我的头脑，进入我的身体，进入我的心灵，我要拥抱平静的感觉。

平静……平静……平静………

莫名难受时，连续三个深呼吸，而后在心里对自己说：

我感觉很难受，但我不清楚我为什么难受，也不理解这个难受的内容是什么，这种“不清楚不理解”比难受本身还更让我难受。

我要对自己承认，这就是此刻的我，我现在就是这样的。

这跟我的心理创伤有关，过去的创伤经历，损伤了我理解自己感受的能力，这不是我的错，也不是我的问题，我得同情我自己，这是多么值得同情的一件事啊！

我要和这种“不知为何难受，不知难受什么”的感觉待在一起，仅仅是待着，跟这个感觉在一起，我允许自己来到这样的状态里。

我相信，只要我持续这样做，我会慢慢对自己的情绪感到安全，总有一天，我会明白我自己，理解自己的感受，我会知道我怎么了。

我要耐心等待那一天的到来。

心里乱糟糟时，连续三个深呼吸，而后在心里对自己说：

我感觉心里乱极了，各种想法和声音此起彼伏，嘲笑的，咒骂的，抱怨的，讽刺挖苦的，提建议的……

我知道，我正在用这些声音代替我的羞耻感。

每当我认为自己错了，每当我认为自己很差劲，每当我认为自己搞砸了一些事，就会发起对自己的无情攻击，就像此刻我正在对自己做的事。

它们常常发生得太快，在我还没有反应过来时就已经淹没了我。

现在我知道了，我害怕体验到羞耻的感觉，在过去也一直没有能力消化它，所以才一直被困扰。

现在，我同意自己感受到羞耻的感觉，我可以感觉它，我要和这个感觉待在一起，看看它会不会杀死我。

我要学会跟羞耻感共处，我知道它只是一种感觉，一种和饥饿、疼痛、生气、快乐一样的感觉。感觉，是不会杀死我的，感觉，是我的一部分而已，我是它的拥有者。

我有能力待在我的感觉里。

你可以自行创造属于你的自我对话，你自己想出来的话语，才最能安抚到你，对你最有价值。

要从自我破坏的死循环中走出来，小柏要做的第三件事是：换一个新环境，换一拨新朋友，建立新的生活习惯。

小柏必须在思想上认识到，每当他做着破坏自己的行为，心里就会涌起莫名的快感。正如第四章所说，当人们陷入强迫性重复，重演着童年时期父母对待自己的方式时，他们的感觉是既痛苦又快乐的，那种心理上的熟悉感会让人欲罢不能。

如果他继续待在熟悉的环境，和熟悉的人在一起，就很难建立新的自我建设模式。一方面是因为，在物理距离上和父母越亲近，他就越倾向于在心理上退行，重复孩童式的非理性的自我破坏模式；另一方面是因为，亲戚邻居对小柏的固有看法，他对老朋友的群体认同也会影响他改变自己、重建自我的决心。

最后，还要提醒小柏们：在自我破坏的道路上走得越久，改变起来就越困难，因为大脑是会被塑造的。

如果某个行为日复一日地重复，这个行为就会变成固定程序，与这个行为有关的神经区域会变得非常活跃，让人总想去实施这个行为，哪怕理性上知道那样做非但不会得到快乐，事后还会感觉空虚。换言之，此时的人已经失去自我的灵活性和反思能力，就像被设定了程序的机器，只是去做无意义的机械重复，而不追问自己“为何做”。

改变，不只是改变行为模式那么简单，还意味着改写大脑里的神经通路，熄灭过于活跃的自我破坏模式。点亮沉睡已久的自我建设区域，需要有坚定的决心，需要付出艰辛的努力，更需要给自己足够的时间和耐心。