虽然有点难，但没关系啊

正视困境，并在困境中思考自己，整理自己的内心，

是帮助人们走过困境的重要心理资源。

虽然有点难，但没关系啊

社会就像滚滚洪流，所有人都不可避免地被裹挟其中，人们和社会的浪潮一起奔腾，起伏，翻涌，奏出动人心弦的诗歌。当文学作品写出“大时代背景下小人物的跌宕命运”，就会深入人心，让万千读者或观众动容，那是因为人们能在主人公身上找到自己的影子，进而完成情感的投射与映照。换言之，大部分人都曾在类似的情境下困顿，挣扎，呐喊。

回顾历史，也总有少数人会在社会大潮改变风向之前就警觉地嗅出异味，要么赶在被社会淹没之前逃离环境，去到一个有秩序的、相对稳定的地方，重新开始；要么看清现实，及时调整思想认知，在变化中找到机遇，顺势而为。可以说这些人是头脑清醒的，也可以说他们是不随波逐流的。他们有着强大的内心，独立的自我觉知，这让他们表面上看起来和别人一样，也是社会洪流的一粒沙，但他们的内在里却有着磐石般的意志和青松般的勇气。

没有人可以左右历史的脚步，作为普通人，我们对社会环境的影响非常有限（能不被环境影响已经不易），但我们可以让自己时常跃出水面，看清周围的环境，找到最有利的位置，然后再通过自我整合与发展，在这滚滚洪流之中稳稳地扎根于自己。

△痛苦无可避免，快乐可以制造

新冠肺炎疫情给人们带来的不只是病毒的危险，还有对工作、经济、生活方式、人际关系等方方面面的影响和改变。新冠疫情暴发初期，朋友小廖所在的企业只发基本工资，妻子的外贸生意收入几乎可以忽略不计，他们不得不到处借钱还房贷；我的另一个朋友阿黄，2020年春节前刚盘下一个餐厅，打算趁着过年大赚一笔，结果连一桌年夜饭都没有卖出去。

对很多人来说，2020年，无疑是非常艰难的一年，此时最重要的一件事莫过于：活下来。

在新冠肺炎疫情之前，全世界范围内就发生了很多令人意想不到的灾难，大火、地震、蝗灾、暴风雪等等。我们无法预测，接下来会不会又有新的闻所未闻的灾难，因为世界不会以任何人的意志为转移，所有的人都无法未卜先知，我们只能调整好心态，以不变应万变，做自己能做的。

当灾难猝不及防地迎面扑来，暂时没有好的解决办法却又无法躲避之时，忍耐痛苦——现实的和情绪的——等待黎明就是最好的应对方案。很多曾遭遇童年创伤的人都曾经使用过这样的方案：没有办法又无力逃脱，那么只好努力忍耐，这个忍耐的过程虽然煎熬，也会带来心理上的创伤，但毕竟从灾难中活了下来。人的心理有无限的自我修复能力，只要能活下来，心理上的创痛总是能慢慢消化，慢慢疗愈，慢慢从创伤中恢复出勃勃生机。

留得青山在，哪怕没柴烧。这句谚语非常有画面感。一座满眼树木的巍峨高山，山前站着一个人，这个人虽一无所有，内心却非常踏实，因为他知道，只要这座山还在，他的生命还在，人生就充满了希望和未来。

多少年来，每当我身处逆境，遭受挫折，就会用这句话来安抚自己，只要读到它，想到它，心底里就油然而生一股力量，这个力量会带来“我得活着”的想法，让我生出无穷的勇气，忍耐打击和挫折的痛苦，面对生活和自我的挑战，解决种种麻烦和难题。我就是这样一路走到今天的。

相信很多人都有过类似的经验：可怕的事情发生时，我们会觉得这是灾难，觉得这是不可承受的痛苦，可是真的走过那段艰难的路程再回头看时，会讶异于自己的坚韧和强大，也意识到自己当初对困难有些夸大，低估了自己的承受能力。

在无可躲避的逆境中忍耐痛苦，韬光养晦，静待生机，是非常重要的心理能力。

人生不可能一帆风顺，生活中总会有暗流和沟壑、挑战和困境，这是所有成年人都知道的道理。然而要把这个道理注入潜意识，让人们从身体和心理上都感觉到，却不容易。因为父母和老师教给我们很多东西，却很少告诉我们：

人活着本身就是痛苦的，人活着，就是不断地解决问题，应对内忧和外困互相交织的生活。如果能顺利从母体中降生人世，所有人都必须走完自己平凡的一生，充满孤独和无聊的一生，以痛苦为主、幸福为辅的一生。

如果按百分比来划分，人的一生之中大约70%的时刻都是痛苦和忧愁（人每天都得想办法解决饥饿、口渴、困倦、尿急等生理痛苦，姑且不论疾病、心理和精神的痛苦），剩下的30%里，大约20%是平静的（没有痛苦也没有快乐），还有10%是幸福和快乐的。

令人沮丧也值得庆幸的是，那10%的幸福从来不会集中出现，而是像金砾一般，星星点点地出现在生命历程中的某些时刻。沮丧是因为，大部分人都不会时时刻刻、连续多年都身处纯粹的幸福和快乐之中；庆幸是因为，那不均匀分布的幸福和快乐，给了我们忍耐痛苦的理由，给了我们在痛苦中活下去的希望，更让我们在痛苦之中生出许多力量和勇气，学习应对痛苦，学习和痛苦共处，只为了赢得那短暂却弥足珍贵的幸福和快乐。

既然痛苦是必然存在的，不如改变对痛苦的态度，不要排斥它，也不要试图掩盖它，而是正视它，忍耐它，想办法与之共处，甚至使用它，让它成为磨砺心智、提升生活驾驭能力的媒介，把它作为生命历程的一部分去体验它，经历它，让它丰富我们的人生。

△允许自己好好哭一场

和海啸、地震等瞬时性、地域性的灾难相比，病毒具有时间的延续性，更突破了空间和地域的界限，会让人们有一种随时被袭击的恐慌和无助感。

国家卫健委公布的数据显示，截至2020年10月24日24时，中国境内因新冠病毒累计死亡病例为4634例，这个数据意味着，有四千多个家庭在这场病毒战中失去了重要的亲人。在疫情中丧亲并不是孤立的个体事件，而是公共卫生危机下数千个家庭幸存者的共同遭遇。在镜像神经元细胞的作用下，大面积的个体、家庭、社区的哀伤情绪也会引发社会公众的哀伤传染和群体创伤体验，还可能激发人们潜在的心理创伤。

这是值得所有人关注的心理现象——如果注意到自己或身边人出现应激性的身心反应，应尽快寻求专业的帮助，而非无视或将其合理化，任由其自行发展（处于创伤反应中却没有得到有效治疗，可能会对工作、生活、关系等造成负面影响）。

我们需要面对的远不止亲人突然离世带来的丧失感，还包括生活的便利性，社交联系的及时性，对环境的可控感，对未来的确定感等等。除了适应新的生活方式，调整对生活和社会环境的心理期待，我们还有必要哀悼这些丧失，慢慢消化丧失、离别和悲伤的情感。唯有如此，人们才能真正放下对过去的怀念和留恋，整理好身心，进入当下和未来的生活。

生活中原本就充满了离别。失恋，离婚，宠物死亡，婴儿夭折，离开父母远行等等，无一不是令人悲伤的时刻。即便不是新冠疫情，亲人和爱人也可能会以其他形式离开我们。可以这么说：面对生命的无常，为不可避免的丧失哀悼，是所有人都需要学会的功课。

要哀悼那令人悲伤的丧失，就要在理性上认识到，丧失发生后，人们常常会经历七个心理过程：

否认—内疚—愤怒—妥协—消沉—承认—面对。

1.否认，即“简直不能相信”，倾向于认为事情不是那个样子的；

2.内疚，即“如果我当初……”，认为自己做得不好，为了自己做过和没做过的事感到自责和懊悔；

3.愤怒，即“为什么是我？”在确认事实无可改变之后，愤怒地想找到一个人来为这个局面负责任；

4.妥协，即“如果事情能有所不同，我愿意……”，当情绪的痛苦程度稍微回落，可能会徒劳地对上天许愿，寄希望于奇迹的发生；

5.消沉，即“既然如此，还有什么意思？”发现事情的不可逆转性，因而不得不面对巨大的悲伤，此时可能会长时间沉浸在回忆中。

6.承认，即“好吧，事情就是这样”，随着时间的推移，人们逐渐意识到自己究竟经历了什么，失去了什么，开始在理性上承认可怕的一切。

7.面对，即“生活总要继续”，时间是治疗伤痛最好的金创药，人类可敬的心理修复能力必将发挥功能，帮助人们面对现

实，重建生活和自我，找到属于自己前行的路。

这七个阶段是人们面对哀伤时的正常心理反应，不同的人可能需要不同的时间长度，无须因为亲朋好友的安抚规劝就假装一切都很好，隐藏自己的情绪。要允许自己的所有情绪状态，以便进行充分的哀悼。在这个过程中，若感到情绪的痛苦太具淹没性，还可以寻求专业心理咨询师的帮助。

△远离不必要的负性刺激

2020年春节前后，有关疫情的资讯满天飞，社交媒体上被各种观点、各种知识充满。在那个时期，我特意减少了刷微博和微信朋友圈的频率，因为我天生敏感，特别容易共情他人，阅读太多情绪性、刺激性的信息，可能会代入他人的创伤体验，给自己带来不必要的焦虑和恐慌。

事实上，在平时的生活中，我几乎不看充满暴力和恐怖画面的电影，实在遇到打斗过于猛烈、过于血腥的镜头，我会闭上眼睛，想点别的事情，暂时从电影里抽离出来，等那个段落过去了，再睁开眼睛继续看。因为我知道，电影就是用画面、声音、剪辑等方式，通过给大脑输入隐喻和暗示，营造真实的幻境，让大脑相信看到的一切就是真实的；大脑里的镜像神经元细胞就像是内置程序，会不加选择地吸收和模仿来自他人——包括虚拟故事里的人和动物——的想法、情绪和情感。

我就像钢琴家保护自己的手一样保护我的精神世界，远离不必要的负性刺激，尽可能多地保持平静和安宁。环境越安静，音乐旋律就越生动美妙，画布越整洁，颜料色彩就越纯粹干净，同样的，内心越平静，距离真实的自己也越近，越能活在当下，也更容易感知到自己的想法和感受。

当社会突发强烈灾害时，若非记者、志愿者、社会管理者等必要的工作人员，普通大众要尽可能隔离那些有刺激性的信息、故事和画面；媒体要在新闻中更多报道事实，减少过于情绪性、过于画面感的叙述方式，最大程度上减少情绪传染和社会创伤的广度和强度。人们需要明白，那些频繁转发惊人资讯的人，正是因为太过恐慌，失去了心理的安全感，才会以这种方式把焦虑和恐惧投射出去。当你去阅读那些资讯时，就相当于在接收他们的情绪，认同了他们的投射，对自己的身心健康是非常不利的。

要避免感染群体性的创伤情绪，在社会性危机暴发时，除了只看官方正式的新闻报道，避免阅读过于细节化、画面感和情绪性的故事外，还要增强现实感，认识到自己正身处安全的环境中，感觉到生活是可控的。具体的做法如下：

1.让身体动起来，比如做家务、散步、运动、整理房间等，这是感受到现实稳定感的最好方式；

2.留意观察周围的环境，看看花草树木，摸摸泥土木头，眺望远处的风景，感受自然的力量和生机；

3.和亲近的人拥抱，让身体感知到对方的温度，体验到关系的亲密和真实感。若你是独居，也可以拥抱你的布娃娃，你的宠物，任何一件你心爱的充满情感的物品；

4.写下一天的日程，尽可能在同一时间做同样的事，比如固定在早上七点半吃早餐，下午三点打电话等，赋予生活一种秩序感；

5.每天拿出专门的时间（1～3分钟）感受自己的身体。可以从头，也可以从脚开始，把所有注意力集中到正在感受的身体部位，然后再逐渐过渡到其他部位；

6.饮食时，专心饮食，细细品尝食物的味道，感觉食物在口腔里的触感、上下搅动的感觉、吞咽的感觉等等。

要避免感染群体性的创伤情绪，还可以给自己进行积极的心理建设。相信官方的管理能力（官方已经用事实赢得了大众的信任），信任自己的免疫力和适应生活的能力（上一章的自我对话练习有此效果），养成一种在负面事件里找到积极意义的思维习惯（在下一节会详述这个话题），可以尝试与自我对话，比如：

亲爱的我的身体，你一定会很好的，我相信你的免疫力，让我们共同面对这一切。

我知道我是安全的，我有能力给自己提供安全感，我现在正身处安全的环境，我的周围是安全的。

事情不可能一成不变，目前的情况不代表将来，我相信随着日子一天天过去，一切都会慢慢好起来。

最后，当周围的人都高度关注疫情，比如关怀医护工作者、去前线做志愿者、撰写转发相关文章资讯等，作为社会群体一员的你，却选择隔离部分信息，可能会让你产生一些羞愧、内疚的感觉，担心自己是不是太冷漠了，没有与他人同甘共苦，或者担心自己错过了重要的信息，成为社会的边缘人群。在这里需要做个现实区分，即减少对刺激性信息的关注，并不是屏蔽所有信息，也不是不作为。你仍然可以关怀身边的人，为有需求的群体提供力所能及的支持。

△翻越困境的大山，追寻生命的意义

《追寻生命的意义》是我读过的最震撼心灵的书之一。作者弗兰克尔是一位心理学家，也是二战集中营的幸存者（除了他和妹妹，他的家人都死在了集中营里）。在被关进集中营之初，他就意识到“除了可笑的赤裸裸的生命之外，没有任何东西可以失去”，他所有的财物都被剥夺，所有身为人的价值都被破坏，日日夜夜地经受着饥饿、寒冷和严酷的拷打。

在暗无天日、看似毫无希望的绝境中，弗兰克尔是如何顽强地生存下来的呢？

弗兰克尔在书里引用了哲学家尼采的话：

一个知道“为什么活”的人，懂得所有“怎么活”的问题。

这是支撑他活着走出集中营的内在动力之一。正如他所言，痛苦一旦被发掘出了意义，那么痛苦就不再如大山压顶般的令人绝望，而是变得能够忍受，有了被消化的空间。当人们开始在痛苦中思考“我是谁，我为什么活着”这样的问题，就开始从痛苦的混沌中醒来，慢慢走向精神的自由和思想的独立，进而开启富于生命活力的人生。

阿黄的餐厅苦撑到2020年4月，他不得不抵押唯一的住房向银行贷款，又活了几个月才迎来好转的迹象。这一年过去，不到四十岁的他，头发已经有些花白，他苦笑着说：“都是愁坏了。”他一口喝光面前的茶水，又继续说道，“最艰难的时候，我一个人崩溃大哭，压力大得睡不着觉，每天都在想关门算了，我不断

问自己为什么要开餐厅，为什么要受这个罪，为什么还不关门，后来我想明白了，做一家整条街最好吃的餐厅是我从小就有的梦想，对我来说再没有比这更重要的事了，所以再苦再难我也要坚持。现在看来，那时候受的苦都是值得的。”

小廖告诉我，到了2020年7月，他们公司终于开始发全薪，妻子也找到一份临时的翻译工作，虽说不稳定，但总算有了一份收入，家里的经济危机得到了缓解。这次经历让他和妻子深深地感受到彼此的重要性。“有天晚上我跟一个老同学打电话借钱被拒绝了。我感觉很沮丧，躺床上发呆。我老婆就过来抱我，跟我说，如果不是因为这次疫情，她都不知道原来她那么爱我，”小廖说，“我顿时感觉好多了，其实我的感觉跟她是一样的。”半年的焦虑彷徨，一方面加强了婚姻关系的纽带，让他们更加信任和依赖彼此，另一方面也让他们有了居安思危的意识，痛下决心，要在正职之外发展增加收入的渠道，提升家庭的抗风险能力。

正视困境，并在困境中思考自己，整理自己的内心，是帮助人们走过困境的重要心理资源。

回望过去的岁月，每当我身处无边的困境中又不知道怎么办时，总是会想到“天将降大任于斯人也，必先苦其心志，劳其筋骨，饿其体肤，空乏其身，行拂乱其所为，所以动心忍性，曾益其所不能”，这段话常常给予我无限的力量，安慰我，鼓励我，帮助我承认当下的困境，让我逐渐找到困境带给我的积极意义，比如：

这是人生经历的一部分，这个困境带来的痛苦会促进我心理

上的成熟。

这是老天爷交给我的人生答题板，让我有机会学习如何解决这样的问题，如果我学会了，我会变得更强大，更有智慧，有更多创造幸福生活的能力。

是我性格上的弱点带我来到这里，通过这件事，让我认清自己的短板。这是生活教会我的一些东西，告诉我，我还欠缺什么，还需要提升什么。性格决定命运，如果我改善了我的弱点，今后我将收获更加丰盈的人生。

不是只有我一个人在受苦。现在市场环境整体上都不太好，大家都在努力忍受。社会也像大海的浪潮总是高高低低，这时候我只需要跟别人一样，忍耐现在的低谷，等待下一个好时期的出现。我应该趁低潮期好好休息，好好整理自己，待好时机来临时，用更好的状态去迎接它。

如果不是这个困境，我可能没有机会结识某个朋友，正是这个困难带我找到了他，让我有了这么好的一个朋友，以后再也没有精神上的孤独，人际上的隔绝。所以，这个困境带来的并不全是坏事。

当我能从困境中找到积极的意义，困境就成为真实生活的必然组成部分，是促进心智成熟的契机，是提升驾驭生活能力的资源。困境不再是一堵将我禁锢起来的墙，也不再是一座不可逾越的大山，而是人生道路上的一个点，一段路。只要鼓足勇气，尽己所能地前行，哪怕一天只走一厘米，也总有走过去的那一天。

△死亡不可怕，焦虑才可怕

人类作为拥有自我意识的群体，在很小的时候，我们就隐约知道自己有一天总会死去，却不知道什么时候、以什么方式死。这就是我们努力去爱，去繁衍，去学习，去创造的内在动力。我们总想在生的起点和死的终点之间体验一些什么，留下一些什么，铭记一些什么，通过这些积极的方式把死亡焦虑压抑到潜意识深处，仿佛它不存在，仿佛自己可以永生，只有如此，才能心安理得、舒适自在地消磨时光。

全球每年非正常死亡——车祸、意外、自杀、疾病等——的人有几千万，我们会对他们报以同情，却不一定会引发自己的死亡焦虑。因为大部分人都有一种自信，坚信只要自己安全驾驶，小心谨慎，健康饮食，锻炼身体，这些可怕的事就不会找上门。换言之，人们总觉得自己能控制这些危险。

但如果身边有人因新冠病毒离世就是另外一回事了。因为对于病毒，个人能做的非常有限，当时也没有人能回答，安全的疫苗究竟什么时候可以普及，这才是让人们感到死亡离自己很近，并为此恐慌的原因。

所谓的安全感，其实就是人们能在多大程度上认为自己有能力控制自己、他人和周围的环境。一旦这种控制能力被挑战（更严重的是被摧毁），人们就会被焦虑侵扰，觉得必须做些什么，以便重新找回控制感。在新冠疫情初期，有些人找到控制感的方式是抢购食物和生活用品。他们表面的想法是一旦物资短缺，就可以维持全家人的生活所需，但在这些行为之下，其实还有他们未曾意识到的、关于死亡焦虑的想法：面临死亡威胁，这些东西可以救命，让我尽可能久地活下去。

日常生活中也有人通过购物的方式寻找自我满足的感觉，本质上也是通过实体的物品，象征性地满足内心情感的需求（类似用抽烟缓解焦虑和无聊）。只是新冠疫情期间的物品囤积，还有一种与死亡恐惧有关的“末日”感，在想象中的“生死关头”，感到自己没有可信任可依赖的人（这种感觉不一定符合现实），只有这些实实在在的东西可以提供安全感，提供自己对生活的控制感。这些人通常都难以信任官方的通告，就像小时候也无法信任自己的父母一样。

此时能够帮助人们平静下来并排解死亡焦虑的方式包括：

冥想。找一个舒服的地方坐下，先做三个深呼吸，停止头脑里所有的思考，把注意力集中在鼻子下方，感受自己呼吸的温热和湿润。再观察自己的感觉，身体的感觉，情绪的感觉，让注意力游动在身体的每一个部位，从头到肩膀，从胸口到肚子。在这个过程中如果走神了，没关系，把注意力拉回身体即可。

冥想最大的价值，是暂时停止头脑里的想法，因为与死亡有关的焦虑大多是头脑的想法。多和自己的身体觉知在一起，能够有效降低焦虑值。

和亲近之人在一起。内心充满恐惧时，他人的在场能让人回到当下的现实，重获内心的安全感。亲人关爱的眼神和身体语言，能让我们感到温暖和力量。如果还能倾诉自己的想法，并得到亲人的理解和共情，那么就更好了。

去到人群里。到熙熙攘攘的菜市场感受实在生活的烟火气，去学校的操场上看看孩子们纯真的笑脸，还可以参加合唱团、广场舞、舞台剧等团体活动，和别人在同一个空间，跟着同样的律动和节奏做同样的事情，感受群体的归属感和意义感能让人感到心理的满足，忘却头脑里的烦忧。

写日记。在日记里写下自己的恐惧和焦虑，写下头脑里冒出的任何想法、声音、话语，不假思索也没有任何停顿地写，一口气写完脑子里的所有内容之后，再回头来阅读那些文字，一方面能让人产生“我能控制住”的感觉，另一方面也能从相对理性的角度，来审视自己头脑里的想法。通常人们会有机会认识到，这些想法都只是想法，并不是现实，甚至有些想法根本就是臆想出来的，与现实大相径庭。这有助于提升人的现实感，就像给自己做了一次心理咨询。

整理房间。整理房间的动作就像整理自己的内心和想法，能够帮助人们从焦虑中暂时脱身，也能从头脑的想法来到身体的现实，即通过踏入现实感，找到对生活的安全感和掌控感。可以做一些断舍离，扔掉长期闲置的物品，也可以收拾抽屉，擦拭桌子。这些整理的动作会让人不得不放慢节奏，而慢下来的节奏能有效减少头脑里的焦虑想法。

运动。散步、跑步、游泳、健身都能让人把注意力从头脑转向身体。散步时观察周围的环境和他人，可以让人从内部世界的关注转向外部环境，随着视野范围的开阔，人的内心也会豁然开朗起来。跑步、游泳等有氧运动，会使大脑暂时停止思考，专注于身体的动作，多巴胺的分泌也能给人带来快乐的感觉，冲散或代替焦虑情绪。

自我对话。找一个不被打扰的独处空间，舒适地坐下或躺下，深呼吸，让内心平静下来。然后跟自己聊天，比如：

问：你怎么了？你感觉怎么样？

答：我很焦虑，这种焦虑体现在身体上，是眉头的紧皱，是肩背的沉重，是腿部的紧绷。

问：为什么那么焦虑？

答：因为我很害怕，有一种死亡距离我很近的感觉，一想到我可能会死，我就无法再想下去。

问：你明知道一切都还好，为什么还是那么害怕？

答：我还有很多事没有做，如果现在就死了，我不甘心。

问：那些没有做的事是怎样的？

…………

就这样自问自答下去，慢慢地，你会发现，你的死亡焦虑减轻了许多，直至彻底平静下来。

最后，如果人们能够认识到，衰老和死亡只是人类创造的概念，而非事实本身，就能大大缓解对死亡的焦虑，也能更好地活在当下。

“我”不只有身体，还有思想、心理和精神，即内在自我。身体会随着时间流逝变得虚弱，直至衰亡，可是内在自我却不会衰老，更不会死亡。一个八十岁的身体里，很可能住着三十岁的心灵（情况也可能反过来）。时至今日，我们依然深受孔子、孟子、老子的思想影响——古人的身体已经消失两千多年，可他们的精神意识却从未离开这个世界。从这个角度来说，解决死亡焦虑最好的方式就是去创造，去表达，去爱，给身边人带来积极的影响和力量。因为，我们的思想、心理和精神能在肉体消亡之后，通过爱和情感的连接，以一种无形的方式永永远远地延续下去。

△学做不焦虑的自己

情绪具有传染性，焦虑会传染，平静也会传染。学会调节自己的焦虑，让自己处于平静稳定的情绪状态，这本身就有安抚家人的效果。

焦虑的来访者常告诉我，当他们焦虑得手脚发抖、语无伦次、一股脑地倾倒着自己的焦虑情绪时，我表现出的淡定、平静、耐心倾听，对他们有很大的疗愈力。“不是因为你说了什么，是因为你的样子，你的眼神，你的表情，你的语气，让我意识到问题没有我以为的那么严重，”他们说，“然后，我就觉得好多了。”

家人表达对外部环境和事件的焦虑时，若你能表现出一种自信豁达的态度，用坚定的眼神和语气告诉家人：“事情都能解决，不需要担心，没有问题，有我在，我能搞定”，就能在很大程度上安抚他们。当人陷入浓度过高的焦虑情绪时，会暂时失去现实检验的能力，被灾难性的想象充满。此时增强他们的现实感，做一些能让他们回归理性的事，是一种有用的做法。

新冠疫情期间，关珉看到社区公布的确诊人员行踪里，竟包括他曾经去过的医院，并且是在同一天。他立刻就被高浓度的焦虑笼罩，慌得在屋里到处转，不停地冒冷汗。他的妻子得知后帮他推算了一下时间，非常冷静地告诉他：“那天距离现在都17天了，这么长时间，全家没有人感冒发烧，也没有任何的不舒服，

说明我们都没有问题。不要害怕，要相信我们的免疫力。”关珉立刻冷静下来，仔细一想确实是这样，很快就好多了。

人在焦虑时会有很强的倾诉欲，脑子里还被各种问题充满，这时若能畅快淋漓地说话，就能有效缓解焦虑的情绪。

在新冠疫情期间，如果你是一线的医务人员，或你所在的行业因疫情而停产减产，家人势必会为你担忧，从而产生诸多可怕的想象。此时若你能倾听家人的焦虑，邀请他们表达自己的想法和感觉，并认真回答他们关心的问题，提供一些能增强现实感的信息，比如告诉家人你的工作防护如何严密，工作行程和安排如何有序，以及你下一步的工作计划，打算如何应对目前的局面，怎样解决问题等，对他们来说会是很大的安慰，也能让他们感受到爱的流动，提升家人之间的情感纽带。

但这并不意味着你要在家里做一个假人，否则家人会认为你在强装笑颜，反而会让他们进一步想象事态的严重性。你完全可以告诉家人，其实你也有焦虑，有时候你也会感到不安，但你相信自己有能力渡过难关，你也相信他们会信任你，支持你，“只要我们都平平安安在一起，就没有什么事情过不去”，这种坦诚开放的态度能让家人感到，虽然你也焦虑，却依然能给他支持，给他力量，这样便能激发家人的勇气和力量，开始积极地面对生活。

如果因为疫情发展，你所在的小区被封闭，或者你和家人有感染病毒的风险，不得不进行自我隔离，抑或更严重的，你的家里已经出现了感染者，不得不进行医疗干预。家人因此感到焦虑

恐慌，是很正常的情绪反应，应学会调节情绪，有效应对这些变化。此时，转移注意力是应对焦虑情绪的好方法。和家人一起看有趣轻松的影视剧，听听欢快的音乐，聊一些和当下社会大事件无关的话题，去户外视野开阔的地方走走，还可以烹饪美食，收拾屋子，对卫生死角进行大扫除等等。总之，去做那些能投入其中、可以暂时忘掉焦虑的事。

还可以带领全家人一起做能缓解焦虑的小游戏，比如：

双手叉腰，目视前方，双脚分开，与肩同宽，稳稳地站好，然后轻轻向上蹦一下，双脚离地的同时，嘴里大喝一声“哈”，然后大声说：“我不怕！我不怕！我什么也不怕！”

小孩子会很喜欢这个游戏，成年人玩起来也会很开心。你会发现，当你喊完“我不怕”，心里会油然而生一种力量，真的就没那么怕了。

最后，相信，是非常重要的心理能力。

相信，即相信一切都会过去，相信情况会慢慢好起来，相信人类天生的适应和自我调节能力，相信自己有能力应对（忍耐）眼前的状况，相信国家和政府的管理能力。这种相信，是帮助人们走过一个又一个困境的心理资源。

△变化无常才是生活的真相

人类天生就对未知和不确定充满恐惧，所以我们才会努力研究物理、化学、天文和地理，不断寻找世界的规律。早上太阳会从东方升起，到了傍晚一定会在西方落下。下雨了，地面就会湿滑，下雪了，天气就会变得寒冷。对这些规律了然于心，不但可以让我们根据已知的情况——下雨了就带把伞、寒冷了就穿棉衣——有秩序地安排生活，还能调整心理上的预期——下雨就是湿乎乎、寒冷就是不舒服——不至于带着心理的压力去生活，使得一切都在掌握之中，让生活趋向自由和轻松，让人们感到踏实、稳定和安全，体验到身为人的尊严感。

我们本能地渴望控制自己，控制自己的生活，因为我们生活的这个世界非常随机，杂乱无章，毫无逻辑可言。所有的历史教科书都告诉我们，人类的历史充满偶然性，在昨天成为历史之前，没有人知道昨天影响了什么，在明天到来之前，也没有人知道明天会发生什么。这就意味着，我们必须一边尽力掌控能掌控的，让生活趋于稳定和秩序，一边又必须学会与未知和不确定共处，要么忍耐，要么创造，要么顺势而为。

如果小廖和阿黄能提前预知2020年春节会暴发新冠疫情，小廖一定会提前筹备还房贷的资金，阿黄哪怕再想圆梦，也会延迟自己开餐厅的计划，我们中的很多人，也都会提前调整生活和工作安排，最大程度上降低疫情对自己的影响。然而现实的情况是，大部分人都和小廖、阿黄一样，不得不硬着头皮接受生活的

打击：亲人离世，婚姻解体，经济危机，前途渺茫，生活质量下降……而且没有人能告诉我们，这种情况将持续多长时间。

世界上哪有“如果”这回事呢？我们都只能等事情发生了，才不得不调整自己的节奏，应对这个所有人都未曾经历过、没有经验可借鉴的局面。

此时最能帮助我们渡过难关的是提醒自己认识到：

变化即无常，这是生活的真相。

我们的世界就是这样。它是不稳定的，不确定的，随时都会变化的，承认并接受这个变化，忍耐暂时的失序感，学习与变化共处，甚至把这种变化发展为自己可使用的资源——疫情期间，很多曾经排斥视频咨询、贬低视频咨询效果的心理咨询师，不得不把工作搬到视频上，然后发现，只要设置得当，网络视频的心理治疗效果并不比面对面的差，对有些来访者而言，网络视频的治疗效果甚至还更胜一筹。

古希腊哲学家通过“太阳每天都是新的”“人不能两次踏进同一条河流”等哲语来告诫世人：

一切皆流，无物常住。

万事万物都不是绝对静止和不变的，一切都在不断地变化、产生和消逝。越否认这个事实，越逃避面对，人的痛苦就越加倍。

事实并不会因为我们不去看，不去想，就凭空从这世上消失，或自动变成理想的样子。所以，越早面对真相，就能越早捋顺思想和内心，进而越早生出力量，创造自己想要的生活。

有些人并非不愿意面对真相，而是害怕面对，无法忍受因未

知和不确定带来的焦虑情绪。因为他们经常过于低估自己，被一种“我受不了”的想法控制，过于“包庇”自己，不让自己去经历生活的丰富性和复杂性，拒绝锻炼直面真相和忍受痛苦的能力，因而进入一种恶性循环的怪圈。

面对真相、解决问题、容受负面情绪，可以统称为心理能力或者心理的韧性。心理能力（韧性）是可以锻炼的，为了创造幸福富足的生活，也很有必要进行自我锻炼。每个人的心里都有一个弹性口袋，由于各种创伤性的原因，有些人的口袋非常小，每当困难的感受来临或者面对某些困难的境地时，他们就会自动化地把口袋藏起来，不去看那些困难，采取回避的策略。如此一来，生理年龄日渐增长，心理承受能力却一如往昔，也就是说，心里的口袋还是那么小。

要打破这个怪圈，只需改变“我受不了”的局限性信念，相信自己的承受能力，试试看面对所有一切（慢慢把心里的口袋撑大），锻炼自己的心理能力，逐渐在面对事实真相时不再感到痛苦（心里的口袋越大，承受能力就越强），而是能平静地承认和接受。

比如常常告诉自己：

无论我看，还是不看，真相一直都在那里，不会因为我不看，问题就消失；

无论我承认，还是不承认，都不能改变那个真相本身；

这是每个人成长过程中的必经之路，根本就绕不过去的，一天不面对，生活就多卡住一天，这可不是我想要的状态；

我要试着相信自己，有能力承受和面对生命中所发生的一切，我要给自己一个学习的机会；

我深深知道面对生活的真相和面对真实的自己，并不会死。既然不会死，还有什么可害怕的呢？

△回归平静的自然疗法：冥想、针灸、太极拳

先来讲三个我的亲身经历。

儿子五个月大时，我的奶水忽然变得很少，连续两天，每到傍晚，孩子都会饿得哇哇大哭。小家伙也是倔得很，宁可饿着也不肯喝奶粉。实在没办法，第三天下午，我去中医馆接受了针灸疗法。针灸治疗结束后，我感到身体轻快无比，心情也很舒畅，愉快地回到家中。当天傍晚，奶水不足的情况没有再次出现，孩子饱餐了一顿，很满意地被抱出去玩了。

另一个经历发生在更早之前，和太极拳有关。

我曾经被便秘困扰很多年，一直反复，尝试过各种食疗、药疗，效果都不能稳定持续。直到2009年，我决定辞去工作，全职学习心理学，从那时起不再需要通勤上班，我加入了小区里大爷大妈的行列，每天早上跟着他们打太极拳。当时我看了很多心理学的书籍，所以在打太极拳时，我会刻意把注意力贯注在身体上。仅仅一周之后，便秘的问题竟然自行好转了。

第三个经历和冥想有关。

在认识自己的过程中，我一度走到哲学探索的道路上，好处是通过阅读先哲们的著作，可以深入思考某些问题，使内心的混沌有所明晰；坏处是会进入思维的误区，在面对情绪问题时，也倾向于用思考而不是回归感受本身。学习了心理学之后，我开始尝试冥想。从最开始的十分钟到二十分钟，直至每天冥想一个小时。长时间的冥想让我较多地体验到平静的力量，认识到身体和

情绪之间的联系。某种程度上来说，是冥想的练习和经验所得促使我在2014年写了《成长，长成自己》这本书。

以前，我很少把这三段发生在不同时期的经历联系起来思考，后来在创伤治疗大师Bessel的课程里，我听他屡次讲中国的气功、针灸和太极拳对创伤治疗的意义，才开始回想这些发生在我身上的事，并思考这些运动对人的意义。

在过去的书和文章里，我总是反复建议读者想办法让内心回归平静。我告诉人们，内心平静的时刻越多，思维就越容易清晰，也越容易感知到真实的当下，就越容易感到安全，感到自我的力量，进而有能力调节身体和情绪的感觉。我如此笃信自己的观点，一是我亲身检验了它的效果，在这个过程中颇有获益，二是我也把这些发现使用在工作中，并亲自见证了来访者们的发展和成长。

如果把观点和方法比作种子，那么身体和心灵就是土壤。要让种子生根发芽，为内在的自我带来生机和力量，就要让身体和心灵足够柔软，放松，有让种子呼吸的空间。冥想、瑜伽、太极拳等所有能让人把注意力贯注在身体和呼吸的运动，都有助于清空头脑里的想法，让身体和心灵的土壤变得安定，变得柔软，能够安于当下，让那些积极的因素——有价值的思想、观念和方法——有空间去滋长，有缝隙去呼吸，然后慢慢伸展长大。针灸疗法有着类似的原理，通过刺激身体的关键穴位，身体内部的气血自由通畅了，情绪也随之得到疏解。当身体和心灵不再紧绷，人就可以调和自然的本能，依循生物规律去运作了。

对中医和自然疗法带有偏见的人，可能只是道听途说别人的负性经验和看法，自己却没有真的尝试过；另一个原因是，他们不信任自己，不了解身体的智慧，所以才会一出现抑郁焦虑，就立刻跑去精神科要求吃药。希望人们认识到，因失恋、丧亲、性格特质、工作压力、新冠疫情导致的抑郁和焦虑，除了药物，还有针灸、冥想、太极拳、写日记、芳香治疗、安全的倾诉等自然疗法。

△想象力决定你的幸福能力

每每说起我童年的趣事，我母亲最常提及的是“什么机都有”。

那时我还在读小学，母亲想教我做家务，可我总也没兴趣，经常是瞎糊弄几下就跑出去玩，或者躲着看书。母亲就吓唬我说：“你什么都不会做，将来嫁到婆家去，会被婆婆赶出来的！”我回答她说：“不会，等我长大了，会有蒸馍机、做饭机、洗碗机，还有扫地机，什么机都有！用不着自己做。”

“你可真敢想，”母亲慨叹着说，“现在果然什么机都有，厉害呢。”

我没有告诉母亲，想象是人类与生俱来的能力，是所有小孩子的本能。就让她继续为自己的“预言家女儿”得意吧。

对成年人来说，想象力可以作为评估心理健康的标志之一。

梦，就是想象力的产物。那些声称从不做梦的人，其实并不是没有做梦，而是完全不记得自己的梦。我们可以说，他们距离自己的潜意识比较远，也可以说，心理创伤限制了他们的想象力，让他们无法通过做梦来描绘自己的内心世界，整合自己的欲望和攻击性。

自由联想，是精神分析疗法最常用的技术，它要求来访者让思绪四处翱翔，说出进入脑海的任何想法和画面，并对这些内容进行任意的联想。然而，这个技术完全不适用于那些遭受过严重心理创伤的来访者，因为他们更多的时候会感觉头脑一片空白，没有任何想法或画面，即便真的想到什么也无法使用隐喻、象征等方式进行联想和分析。对这些来访者，在咨询初期，需要心理咨询师尽可能地放弃言语交流，用非语言的方式来工作。

想象力不足对一个人的影响并不是能否写出优美的诗篇，也不是能否使用精神分析疗法，而是敢不敢去设想美好的生活，能不能告别过去的创伤，让崭新的积极正向的体验进入自我意识。被强迫性重复所困的人们——李平、车小波等——之所以反复被创伤，其中一个原因就是他们无法想象自己也可以像很多人一样，遇到温暖稳定的人，被很好地对待，过着踏实幸福的生活。可怕的童年经历改写了他们感知自己和感知环境的方式，也损伤了他们想象美好的能力。

想象力是可以培养的。

在咨询中，有时候我会问来访者：“如果明天早上醒来，生活发生了奇迹，一切问题都不见了，你可以完全按照你的想法去安排你的生活，在法律和道德许可的范围内，你的所有愿望都能实现，你是完全自由的。在那个时候，你会希望自己是什么样的人，过着什么样的生活？”

有些人会发现，他想象中的美好生活实现起来并没有他以为的那么难；有些人则会发现，他只敢想象在限制条件下的某些场景；还有一些人，面对这个问题只感到焦虑不安，无法去设想任何内容。人们想象了什么并不是那么重要，而是通过这个想象练习，能够增进对自己的了解，也能作为进入美好生活图景的开始。

从现在开始，把这句话植入你的内心：

世间无绝对，万事有可能。

经常任由自己去想象吧！想象对你来说最理想的生活是什么样的，在什么地方，跟谁一起，做着什么，拥有什么，是什么感觉。想得越具体越好，最好还能拿一个本子把你想到的所有图景写下来。如果你擅长画画，能配上图画就更好了。

下一步，看着你想象出来的美好生活，不断询问自己如下问题：

在过去，是什么在阻碍我过上我想要的生活？

现在做些什么，我就能向这个愿景走一步？

为了让下一步走得更好，我现在可以做些什么样的准备？

我还欠缺什么样的能力？

我身边是否有可使用的资源？

接下来，你需要做的只是聆听你的内心，等待你的答案慢慢浮现，然后去行动，一步一步靠近你想要的生活。请你相信，只要你想清楚了，坚定自己的愿景并开始去行动，所有对你有益的人，包括冥冥之中的天意，都会逐一降临你的身边，帮你走到你心中所想的地方。